Come preparare il tuo corpo alla stagione sciistica

Avete programmato una settimana bianca e non vi sentite ancora pronti fisicamente per affrontarla? 

Nessun problema, abbiamo studiato alcuni consigli indispensabili per raggiungere anche le vette più alte senza troppi sforzi.

Fondo, alpino o discesa: qualunque sia la vostra disciplina specifica, avere un' adeguata preparazione fisica di base è fondamentale, sia per non soffrire troppo il ritorno sugli sci, sia per evitare qualunque tipo di infortunio alle articolazioni.

1- Fiato:  il primo passo è sicuramente quello di fare un allenamento cardio che aiuti a 'rifare il fiato' aumentando il volume di ossigeno. Alcune attività come l' interval training, e cioè quelle che alternano ritmo cardiaco alto a recupero con ritmo cardiaco basso, aiutano ad aumentare la resistenza, specialmente nel fondo e nello sci alpino dove il corpo è messo maggiormente alla prova.

2- Equilibrio. Avanti tutta con gli esercizi di core stability ed equilibrio! Si consiglia di cominciare con esercizi di equilibrio statico sulla tavola propriocettiva, per poi passare a quelli di equilibrio dinamico. Esercizi suggeriti: plank, isometria su tavola propriocettiva, squat.

 3- Potenziamento muscolare. Forse quello più scontato ma anche il più importante. Tonificare e tenere allenati i muscoli delle gambe e del torace risulta essere l'arma vincente per la prevenzione agli infortuni.

 Nella discesa le fasce muscolare da tenere maggiormente allenate sono quelle dei quadricipiti, flessori, polpacci e glutei. Per quanto riguarda lo sci da fondo e alpino, un buon allenamento anche della parte del torace (addominali nello specifico) è altamente consigliata. 

Quando iniziare questa preparazione?

Tre settimane prima di rimettersi sugli scii.

Quante volte a settimana sarebbe meglio allenarsi? 

Quattro volte a settimana sarebbe l'ideale.

Quali sono gli step da seguire?

Settimana 1. Due sedute di condizionamento con corsa e due sedute di lavoro di forza (potenziamento muscolare)

Settimana 2. Due sedute di corsa con variazione di velocità e due sedute di forza (potenziamento muscolare)

Settimana 3. Due sedute di corsa con variazione di velocità e due sedute di forza (potenziamento muscolare)

Seguite con costanza i vostri allenamenti e sarete pronti per la vostra settimana bianca.

Ora non resta che preparare la tuta da sci.

AUTORE:

Carlo Lolli

Personal Trainer

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