Gli esercizi per rinforzare le spalle

Da sempre spalle larghe, forti e toniche sono simbolo di forza, energia ed autorevolezza.

Si tratta infatti di una parte importante del corpo poichè sostiene i muscoli delle braccia e del petto, creando equilibrio tra questi gruppi muscolari.

Durante l'allenamento quindi, è fondamentale fare degli esercizi per rinforzare le spalle.

Se non lo facessimo, i muscoli vicini delle braccia e del petto si svilupperebbero maggiormente e la nostra figura complessiva non risulterebbe armonica.

Oltre al fattore estetico, non è da sottovalutare quello funzionale. Per evitare infortuni di vario genere è importante rinforzare le spalle con esercizi inizialmente leggeri, poi progressivamente più intensi, da fare sia con l 'uso di elastici, sia con l 'uso dei pesi.

Quale esercizi fare allora per rinforzare le nostre spalle?

Eccone alcuni:

1.Intrarotazione con elastico. Mantenendo l'angolo tra l'omero e l'avambraccio fisso a 90°, eseguire l'esercizio portando l'avambraccio verso l'interno. Eseguire il tutto lasciando il gomito sempre attaccato al busto.

2. Extrarotazione con elastico. Mantenendo l'angolo tra l'omero e l'avambraccio fisso a 90°, eseguire l'esercizio portando l'avambraccio verso l'esterno. Eseguire il tutto lasciando il gomito sempre attaccato al busto.

3.Intrarotazione con elastico gomito alla spalla. Mantenendo il gomito in alto alla stessa altezza della spalla, eseguire l'esercizio portando l'avambraccio verso il basso. E' importante che l'angolo omero-avambraccio rimanga sempre a 90° ed inoltre è altrettanto importante che spalla e gomito rimangano bloccati durante l 'esercizio. 

4.Lento con manubri. In piedi coi piedi alla larghezza delle spalle, gomiti flessi e manubri sopra le spalle coi palmi in avanti. Distendere le braccia e portare i manubri verso l'alto mantenendo la schiena diritta. Flettere le braccia e lentamente abbassare i manubri in posizione di partenza.

5.Alzate laterali. Seduto con i piedi bene a terra, braccia distese lungo i fianchi, palmi verso di sé. Con le braccia distese sollevare i manubri all'altezza delle spalle, mantenendo il busto diritto e le scapole verso il basso. Abbassare lentamente i manubri in posizione di partenza.

6. Alzate frontali con manubri. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia distese lungo i fianchi, palmi verso di sé. Con le braccia distese sollevare i manubri davanti alle spalle, mantenendo il busto diritto e le scapole verso il basso. Il palmo ruota verso il basso. Tornare lentamente in posizione di partenza.

7 Croci inverse. Busto flesso in avanti con la schiena diritta e i piedi alla larghezza delle spalle; braccia distese verso il basso. Sollevare i manubri di lato fino a che le braccia sono parallele al pavimento, mantenendo i gomiti distesi. Riportare lentamente i manubri in basso in posizione di partenza.

AUTORE:

Maurizio Bilanzola

Trainer