Power woman sport e salute: l'allenamento per le donne

Partiamo da un presupposto fondamentale: l’allenamento della donna deve essere diverso da quello dell’uomo:

1) perchè ci sono differenze ormonali e strutturali tra la donna e l’uomo;

2) l’uomo ha dalla nascita livelli più elevati di testosterone e di conseguenza un aumento della massa muscolare più rapida.

3) le donne hanno una densità ossea inferiore, quindi ossa più sottili e meno dense anche se hanno un’ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica.

Tante altre sono le caratteristiche differenzianti tra uomo e donna e altrettante ce ne sono che differenziano le donne le une dalle altre ad esempio a seconda dei vari biotipi costituzionali, cioè quell’insieme dei caratteristiche ereditarie e acquisite, che danno origine a situazioni metabolico/ormonali individuali, che differenziano tra loro sia per aspetto esteriore che nelle predisposizioni e capacità ma anche nei limiti e carenze.

Da qui che vengono fuori tre costituzioni morfologiche:

- ectomorfo: soggetto longilineo che fa fatica ad aumentare di peso ed a costruire la massa muscolare;

- mesomorfo: soggetto normolineo predisposto alla costruzione della massa muscolare;

- endomorfo: soggetto che tende ad accumulare grassi di deposito su pancia, glutei e fianchi.

Iniziare a capire la propria costituzione morfologica è il primo passo per impostare l’allenamento più adatto e specifico da affiancare anche ad un regime alimentare strettamente personalizzato.

Ad esempio un ectomorfo dovrebbe seguire un regime alimentare normo-iperlipidico ed iperproteico accompagnato da allenamenti brevi ed intensi di 40/60 minuti; un mesomorfo programmazione di allenamento con sessioni sia più intense che più lunghe ed inclusione di lavoro aerobico; un endomorfo alimenti a basso IG per il mantenimento della calma insulinica con un allenamento lungo ed abbastanza intenso che deve includere l’attività aerobica fondamentale per favorire la lipolisi.

Altro elemento utile per capire che tipo di allenamento impostare è il biotipo cioè l’insieme di tutte le caratteristiche sia ereditarie che acquisite.Il biotipo a sua volta comprende genotipo (profilo ereditario) e fenotipo (patrimonio genetico più azione ambientale).

Ai fini sportivi per noi è fondamentale fare l’analisi del fenotipo che identifica 3 profili:

- androide per le quali si consiglia un allenamento di resistenza a circuito breve 40/60 minuti, oltre questa soglia di tempo si riduce la produzione di testosterone ed aumenta quella di cortisolo;

- ginoide per le quali è consigliato fare allenamento durante i migliori picchi metabolici quindi tardo pomeriggio o sera con sedute ad alto volume e medio/bassa intensità, allenamenti capillarizzanti iniziando la seduta dalla parte inferiore del corpo per poi risalire;

- nervoso/misto per le quali tende ad accumulare adipe sull’ addome e gambe, sono consigliati allenamenti col flying, kettlebell o clubs indirizzando la programmazione sul lavoro aerobico al 70% della FCMAX.


Forse vi aspettavate un articolo diverso, tipo quali esercizi fare per avere dei glutei fenomenali o degli addominali super piatti ma ciò che mi premeva ribadire è che solo partendo da un’anamnesi iniziale possiamo costruire un programma il più personalizzato possibile. Non sempre mettere tanti esercizi che portano allo sfinimento muscolare danno i risultati sperati, bisogna rispettare l’ordine e la giusta combinazione di esercizi e soprattutto fare eserciziin baseal proprio biotipo e organizzando l’allenamento in base alla propria costituzione morfologica, naturalmente a tutto questo affiancando una corretta alimentazione ela giusta dose di riposo.

AUTORE:
Gabriella Di Lodovico
Personal Trainer