CONSIGLI PER METTERE A PUNTO UN PIANO DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO

Obiettivo, consapevolezza, progressione e costanza sono questi i capisaldi per il tuo allenamento.

Iniziamo con il definire cosa dovrebbe essere un piano di allenamento o programma di allenamento. Per me è un fido alleato, l’insieme non solo di esercizi ma anche di obiettivi, desideri, bisogni e traguardi.

Per un piano o programma di allenamento personalizzo bisogna prefissarsi prima di tutto gli obiettivi nel medio e lungo termine; obiettivi che dovranno essere realistici e raggiungibili e ben definiti nel tempo e questo è il primo passo per avere la giusta motivazione nel perseguirli. 

Facciamo un esempio concreto di obiettivo: voler diventare “muscolosissimo” o “definitissimo” per la prova costume non è un obiettivo anzi è solo un pensiero demoralizzante e lontano da tutto ciò che è realistico poiché non chiarisce cosa si intende per “muscolosissimo”, inoltre non viene dato un tempo e non viene neanche definito come si vuole raggiungere l’obiettivo. Per questo il consiglio che sento di darti è per prima cosa di stilare un programma personalizzato avvalendoti dell'aiuto di un professionista che ti aiuterà a studiare un percorso reale e concreto fatto su misura per te e le tue potenzialità.

Qualunque sia il tuo macro obiettivo, aumentare la massa muscolare, perdere peso, migliorare la performance sportiva, ecc.. il perfetto programma di allenamento deve prevedere esercizi volti a rafforzare la resistenza cardiopolmonare, esercizi che agiscono sulla forza e tonicità dei muscoli ed esercizi in grado di sviluppare anche la tua flessibilità e mobilità.

Per far si che il piano di allenamento sia efficace deve prevedere:

1) Gradualità, soprattutto per il potenziamento della forza il programma di allenamento deve essere graduale. Ad esempio per poter arrivare ad alzare un bilanciere bisogna passare per dei movimenti a corpo libero e con macchine isotoniche che ti aiutano a capire anche le sensazioni del movimento che si sta facendo e i muscoli che vengono attivati.

2) Ascolto del proprio corpo, ascoltarlo in relazione al movimento è la base di un lavoro propedeutico che ti porterà, ad esempio, all’esecuzione ottimale di un esercizio come lo squat. La consapevolezza del movimento che stai facendo è il cardine numero due del tuo percorso.

3) Progressione, come dicevo anche all’inizio tutto deve avvenire in modo graduale e anche il carico dei pesi deve esserlo ma soprattutto deve essere calcolato dal professionista che ti segue attraverso test e analisi dei progressi, poiché solo i numeri ci possono dire se l’allenamento sta dando o meno la giusta progressione. E' proprio quest’ultima il terzo cardine di un piano di allenamento personalizzato.

4) Alimentazione, in abbinamento con l’allenamento e in base all’obiettivo desiderato questo quarto cardine è fondamentale: un piano alimentare equilibrato, calibrato ma soprattutto  personalizzato.

5) Riposo, non sottovalutarlo mai, il tuo corpo ha bisogno anche di quello per cambiare, troppo allenamento potrebbe essere dannoso ai fini della performance e dannoso a livello di stress. Non dimenticare che anche i giorni off devono essere programmati insieme al tuo trainer.

A questo punto, definiti i 5 cardini fondamentali di un corretto piano di allenamento, da dove iniziare?

Che sia in palestra o a casa o in giro ti consiglio di iniziare nel cercare il trainer che fa per te, in grado di seguirti e di preparare per te una scheda adatta alla tua condizione fisica e ai tuoi obiettivi, un professionista che sarà in grado anche di guidarti nel districarti tra i tanti, troppi, falsi miti sull’attività fisica; un professionista per esempio che ti dirà che per perdere peso non basta correre ma ti aiuterà a creare un programma di allenamento solo dopo aver fatto le giuste misurazioni. Diffida quindi, da chi ti stilerà un programma senza conoscere la tua storia sportiva, la tua composizione corporea.

Una volta analizzato il tutto è ora di mettere giù un programma di allenamento personalizzato e di passare all’azione e ogni volta che ti allenerai non dovranno mai dimenticare:

1) Riscaldamento per preparare il tuo corpo ed evitare infortuni

2) Attività principale volta al raggiungimento del tuo obiettivo

3) Defaticamento per accelerare il processo di recupero

Ogni fine allenamento è fondamentale anche trasmettere al trainer le tue sensazioni per aggiustare il tiro e far diventare il piano di allenamento motivante ma soprattutto cucito su di te.

Infine posso dire che la costanza ti premierà insieme alla diversificazione, non fossilizzarti su un tipo di allenamento, dai continui stimoli al tuo corpo e vedrai che sarà un ottimo alleato anche contro la noia. 

In ultimo premiati con una coccola, con un po’ di SPA per distendere le tensioni e almeno 1 volta ogni due settimane affidati alle mani anche di un operatore olistico per un bel massaggio che non solo ti aiuterà ad allungare i tuoi muscoli ma anche a dare il giusto recupero al tuo corpo. 

A questo punto cosa manca? Manchi solo tu, che ti alzi da dove sei seduto e scegli di iniziare a muoverti, magari con il mio aiuto e il supporto del Club Interamnia.

AUTORE:

Giorgio Palucci

Personal Trainer